Vacía la mente. ¿Tú crees eso?
Tener pensamientos es completamente natural. Es imposible que un ser humano deje de pensar. Es esta capacidad la que nos hace racionales. Sin embargo, debemos echar un vistazo a la calidad del pensamiento que generamos. El significado de vaciar la mente es dejarla ir sin involucrarse con los pensamientos de angustia y ansiedad. ¡Es eso mismo!
¿Cómo sería para ti una mente sana? Pues si no consideras la tuya sana, probablemente darás ejemplos de mentes que idealizas o que conoces como referencia en otro ser humano, lo que también estaría ligado al estilo de vida de esa persona.
Por lo general, cuando pensamos en una mente sana, pensamos en tranquilidad y paz mental. Y, ¿cómo lograr esto? Practicando la meditación.
¡No! La meditación no es imposible y no es tan difícil como parece. Sin embargo, como cualquier otra actividad, requiere disciplina y dedicación. Considera la meditación como un acto de amarte a ti mismo. Es un portal al autoconocimiento y la forma de mejorar la calidad de tus pensamientos.
Si quieres saber sobre el arte de la meditación, creo que leer el post (El arte de meditar) puede ser un buen comienzo. Porque en este post aquí me voy a centrar en la meditación durante el embarazo.
Muchos saben que cuando estás embarazada hay un cambio natural en las hormonas, un cambio continuo en la estructura del cuerpo y en la posición de los órganos. Estos cambios pueden generar diferentes síntomas, alterar el estado psicológico y emocional de la gestante - sobre todo si va ligado al estado de ansiedad.
En cada trimestre del embarazo se anotan las características hormonales y corporales de la gestante. Y, para cada trimestre puede ser un nuevo desafío para la meditación.
Primer trimestre
En este período, meditar puede ser un desafío dependiendo de la inquietud de los pensamientos de angustia, duda, ansiedad, irritación, aceptación. Porque cada embarazo es único. Además del cambio hormonal inicial, hay una cabeza que produce pensamientos, que dependiendo de la situación en la que se concibió el embarazo, el entorno familiar y la estructura social, pueden generar fuertes sentimientos a digerir.
Por eso, creo que durante el primer trimestre es importante ¡RESPIRAR! ¡Sí! Antes de pensar o “forzarse” a meditar, busca tu estado meditativo a través de la respiración. Así sabrás cómo te sientes, qué pensamientos te vienen a la mente, cómo es tu ritmo respiratorio, cómo late tu corazón. Con la respiración consciente entenderás mejor tu estado de ánimo. Y, con la práctica diaria, sabrás respetar y aceptar tu estado de ánimo actual y darte cuenta de que es posible entrar en un estado de mayor tranquilidad mental.
Paso a paso
Cuando digo respirar conscientemente, ¿de qué estoy hablando?
Paso 01: Cómo posicionarse
Quiero decir que puedes acomodarte lo mejor que puedas, pero preferiblemente fuera de la cama. Puede ser sobre una silla, recostado sobre una alfombra, apoyado contra una pared. De todos modos, cómodo para tu cuerpo el día que practiques la respiración consciente. Esto significa que no todos los días la posición en la que estaba ayer será la mejor opción para hoy.
Paso 02: Iniciar la respiración consciente
Después de que te hayas posicionado, lleva tu mano izquierda a tu corazón y tu mano derecha a tu vientre. Con los ojos cerrados primero solo nota como respiras, sin intentar cambiar nada. ¡Sin juzgar! ¡Sentir! Siente dónde se expande el aire dentro de ti, qué tan fácil es respirar por la nariz, el tiempo de cada respiración y cómo es tu frecuencia cardíaca. ¿Por cuánto tiempo? Mientras te sientas bien sintiendo tu propia respiración.
Paso 03: Respiración abdominal
Después de reconocer y aceptar el estado de tu respiración, es hora de ralentizar esa respiración y aumentar el tiempo de cada respiración. Para ello, ahora lleva ambas manos sobre tu vientre y nota el sutil movimiento que hace el vientre cuando respiras.
Tip: en esta etapa, a veces es más fácil notar el movimiento del vientre durante la respiración cuando acercamos la mano al estómago. Sepa que el vientre se mueve cuando respiramos porque los diafragmas (músculos que dividen la caja torácica de los órganos digestivos) se expanden y se retraen cuando los pulmones se llenan y se vacían.
Gradualmente comience a exhalar por más tiempo del que inhaló. Relajando cada vez más los hombros y la lengua. Permanezca en este estado de conciencia de la respiración abdominal durante el tiempo que le haga bien. ¡Recuerdate! Cada día es un nuevo día. Esta práctica será cada vez más placentera, cuando no haya expectativas de adónde ir y cómo sentirse. Lleva tu sentimiento a tu respiración. Sin expectativas.
Segundo Trimestre
Durante este período, su cuerpo probablemente tendrá más disposición y energía. Puede que no haya tantos síntomas como náuseas, mareos, etc. Puede ser que en esta etapa practicar ejercicio físico y largas caminatas te resulte muy fácil. Entonces, ha llegado el momento de ralentizar el ritmo interno. Cuando el cuerpo está repleto de energía, podemos dirigir la mente a un lugar de mayor calma, para evitar el agotamiento físico.
Paso a paso
Paso 01: Posicionarse
Como te sugirió anteriormente, encuentre la mejor posición para que tu cuerpo esté quieto. Si estás dispuesto a sentarte, coloque una almohada debajo de tus nalgas. Esto ayudará a descansar los músculos de la espalda y la zona lumbar, simplemente elevando la altura de las caderas en relación con las rodillas. ¡Vaya! Y si te da calambres estar con las piernas cruzadas, puedes mantenerlas separadas.
Paso 02: respiración nasal alterna
Sugiero una respiración que requiera coordinación motora para aumentar tu concentración. Entonces, primero, recuerda el ejercicio del Primer Trimestre (comenzar a respirar conscientemente) de reconocer cómo estás, cómo es tu respiración de forma natural. Solo después de eso comenzamos el ejercicio de respiración de las fosas nasales alternas.
Comience cubriendo tu fosa nasal izquierda con los dedos índice y medio de tu mano izquierda. Con los ojos cerrados, comienza a respirar solo por la fosa nasal derecha. Siente tu inhalación y tu exhalación fluir solo a través de esta fosa nasal izquierda. Gradualmente, puedes llevar tu mano derecha a tu vientre (cerca del nivel de tu estómago) para que comiences a sentir tu exhalación más larga que la inhalación y la dirección de tu respiración hacia el abdomen. Después de un rato (el tiempo que te sientas bien haciendo esto) cambia de lado y continúa con el ejercicio. Finaliza con el ejercicio inicial, descansando los brazos y reconociendo como es tu respiración de forma natural.
Tip: ¿sabes el símbolo de la paz que hacemos a mano? ¿El que dejamos los dedos medio e índice arriba? Entonces, es con este gesto que cubrirás un lado de tu nariz, dejando solo esos dedos que están juntos.
Tercer Trimestre
Durante este período, es muy probable que notes un crecimiento más rápido de tu barriga. En cuanto a los síntomas, puede experimentar dolor en las caderas, ingles y/o espalda baja, piernas y pies hinchados, dificultad para respirar profundamente, cansancio al hacer ejercicio, acidez estomacal y reflujo. Porque el útero se vuelve cada vez más pesado debido al crecimiento del bebé y los órganos digestivos están aún más comprimidos hacia arriba y hacia atrás. Algunas hormonas comienzan a cambiar/disminuir preparando el cuerpo para el parto. Es posible tener dificultad para dormir por el tamaño de la barriga y mayor necesidad de orinar.
La meditación puede ayudar mucho en esta etapa. Sobre todo si te sientes más ansiosa con la llegada del bebé, con las expectativas del momento del parto y con expectativas si ya tienes todo listo para recibir a tu bebé.
Paso a paso
Paso 01: acomodarse
Ya no es posible acostarse boca arriba sobre una colchoneta de yoga, porque el peso del útero puede ejercer presión sobre los vasos sanguíneos que alimentan a tu bebé y tus piernas. También por la posibilidad de causar dolor lumbar. También sentarte con las piernas cruzadas directamente sobre la colchoneta puede causar dolor en la cadera y la ingle. Además de la posibilidad de que empiece a ser complicado despegar del piso. ¿Y ahora?
Idealmente, debe encontrar tu propia postura cómoda para que coincida con cómo te sientes con respecto a tu cuerpo. Puede incluso sentarte en un cojín alto o en una silla/sillón.
Paso 02: Respiración en dos pasos
Traer pausa y coordinación a tu respiración ayuda con la concentración y la relajación. En este tipo de respiración sugiero apoyar la mano izquierda a la altura del corazón y la mano derecha a la altura del estómago. En primer lugar, realiza algunas respiraciones profundas, liberando todo el aire por la boca y relajando los hombros. Después de crear este ambiente de pausa para ti, con los ojos cerrados, comienza a respirar solo por la nariz. A continuación, empecemos a respirar en dos pasos, es decir, inhalar dos veces y exhalar dos veces.
Inhalación:
Inhala, sintiendo que tu vientre se llena/expande un poco.
Micropausa.
Inhala un poco más y siente que tu pecho se llena/expande.
Exhalación:
Exhala, sintiendo cómo tu pecho se vacía.
Micropausa.
Exhala todo sintiendo cómo tu vientre se vacía.
Siga esta conciencia de la respiración mientras se sienta bien. Cuanto más practiques, comienza a liberar la necesidad de saber si lo estás haciendo bien o mal, y trae la sensación de sentir ese aire moviéndose dentro de ti.
Al final, puede que te estés preguntando:
- Ok. Entiendo sobre la respiración, pero ¿qué tiene esto que ver con la meditación en el embarazo?
Te contesto.
- ¡Es simple! La meditación es un estado de conciencia, donde comenzamos por sentirnos cómodos, tomando conciencia del estado de nuestro cuerpo, respiración y mente, para que podamos comenzar a enfocar la mente dejando ir los pensamientos a través de ejercicios de respiración que con tiempo de práctica conducen a un estado de calma, tranquilidad y relajación.
Cuando la mente entra en este estado y deja de lado la necesidad de participar/escuchar los pensamientos, el estado de meditación habita por completo en tu cuerpo. Con el tiempo de práctica, desarrollas los beneficios de la meditación para el desarrollo de tu cerebro y la producción de hormonas endorfina, dopamina y serotonina.