São muitas mudanças e cada uma sente a sua maneira. Uma gravidez nunca será igual a outra. Cada gestante tem sua própria experiência. Uma coisa em comum é a técnica de respiração que todas podem utilizar, durante qualquer fase da gestação, para melhorar seu estado de ânimo, consciência, tranquilidade e relaxamento.
Os benefícios de praticar uma respiração consciente são inúmeros, como: melhora a concentração, relaxa a mente e o corpo, melhora o estado de sono, melhora a oxigenação para o bebê, desenvolve uma maior capacidade pulmonar, toma controle da própria respiração, elimina os "lixos" energéticos acumulados no corpo, produz mais Prana (energia vital) para o corpo.
Pranayama, em sânscrito, significa expansão da energia vital. Refere-se as técnicas de respiração que utilizamos para expandir os fluxos de energia pelos canais energéticos do corpo, melhorando o estado de equilíbrio da mente e proporcionando a energia desejada ao corpo. Tem um post sobre Respiração no Yoga, que pode ser muito útil para você compreender esse tema - (leia aqui).
O Pranayama que indico para as gestantes, em qualquer período da gestação é a Respiração 1:2, que significa que o tempo de exalação é maior que o tempo de inalação. Com objetivo final a longo prazo de dobrar o tempo da exalação em relação ao da inalação.
Como praticar?
Etapa 1:
Acomode-se da melhor maneira possível para o seu estado físico. Leve a mão direita na barriga entre o estômago e o umbigo. Leve a mão esquerda no peito, próximo ao coração. Feche seus olhos e simplesmente observe como você está respirando, enquanto os pensamentos vão passando e sua atenção começa a ficar dedicada a como respira.
Etapa 2:
Com a respiração somente pelo nariz, sempre que possível. Comece a contar o tempo da sua inalação e o tempo da sua exalação.
Etapa 3:
Aos poucos comece a limitar o tempo da sua inalação em 4 segundos. Se lhe causar mal estar ou alguma sensação ruim, ajuste o tempo de 4 segundos ao seu tempo de conforto, podendo ser menor ou maior a 4 segundos.
Na sequência, comece a limitar o tempo da sua exalação em 6 segundos, ou seja, vamos tentar exalar um tempo maior que a inalação. Se lhe causar mal estar ou sensação ruim, ajuste o tempo de 6 segundos para menos ou para mais, conforme o seu conforto.
Etapa 4:
Siga praticando de maneira suave, lenta e profunda a respiração nasal. Aos poucos a sua barriga vai relaxando, seus ombros vão se soltando mais, a boca e os olhos começam a relaxar mais profundamente.
Etapa 5:
Comece a perceber que já é possível exalar um tempo maior que a inalação. Desde então, pode apenas contemplar essa exalação mais longa ou começar a aumentar esse tempo, conforme o seu conforto mental e corporal.
Esse tipo de Pranayama, onde o foco está na exalação lenta e longa, ajuda a eliminar melhor as toxinas energéticas acumuladas, que chamamos de Apana Vayu - localizadas na região do baixo ventre. Com a eliminação do acumulo dessa energia no corpo, a energia Prana vai aumentando em proporção no seu corpo e trazendo a sensação de bem-estar, tranquilidade e equilíbrio.