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Meditação na Gestação

Esvaziar a mente. Você acredita nisso?


Ter pensamentos é completamente natural. É impossível um ser humano deixar de pensar. É essa capacidade que nos torna racionais. Porém, devemos ter um olhar sobre a qualidade do pensamento que geramos. O sentido de esvaziar a mente está em deixar passar sem se envolver com os pensamentos de angústia e ansiedade. É isso mesmo!


O que seria uma mente saudável para você? Bem, se você não considera a sua saudável, provavelmente dará exemplos de mentes que você idealiza ou que conhece como referência em outro ser humano, que estaria ligado também ao estilo de vida dessa pessoa.


Normalmente, quando pensamos em uma mente saudável, pensamos em tranquilidade e paz mental. E, como conseguir isso? Praticando a meditação.


Não! Meditar não é impossível e não é tão difícil quanto parece. Porém, como qualquer outra atividade, requer disciplina e dedicação. Considere a meditação como um ato de amor a você mesmo. É um portal para o autoconhecimento e o caminho para melhorar a qualidade dos seus pensamentos.


Se você quiser saber sobre a arte de meditar, acredito que a leitura do post (A Arte de Meditar) pode ser um bom começo. Porque nesse post aqui vou me enfocar na meditação durante a gestação.


Muitos sabem que quando se está grávida há uma mudança natural de hormônios, uma continua mudança da estrutura corporal e posicionamento dos órgãos. Essas mudanças podem gerar diferentes sintomas, alterar o estado psicológico e emocional da grávida - principalmente, se estiver atrelado ao estado de ansiedade.


A cada trimestre da gestação se nota as características hormonais e corporais da grávida. E, para cada trimestre pode ser um novo desafio a meditação.


Primeiro Trimestre

Nesse período, meditar pode ser desafiador dependendo das inquietudes de pensamentos de angústia, dúvida, ansiedade, irritação, aceitação. Porque cada gravidez é única. Além da mudança inicial de hormônios, existe uma cabeça que produz pensamentos, que dependendo da situação em que a gravidez foi concebida, o ambiente familiar e a estrutura social, pode gerar sentimentos fortes para serem digeridos.

Gestante sentada meditando

Por isso, acredito que durante o primeiro trimestre é importante


RESPIRAR! Sim! Antes de pensar ou se "obrigar" a meditar, busque seu estado de meditação através da respiração. Assim, você saberá como se sente, que pensamentos estão vindo a sua mente, como está o ritmo da sua respiração, como estão os batimentos do coração. Com a respiração consciente você compreenderá melhor sobre o seu estado mental. E, com a prática diária, saberá respeitar e aceitar o seu atual estado mental e perceber que é possível entrar num estado de maior tranquilidade mental.



Passo a Passo

Quando digo respirar conscientemente, do que estou falando?


Passo 01: como se posicionar

Quero dizer que você pode se acomodar da melhor maneira possível, mas de preferência fora da cama. Pode estar sobre uma cadeira, deitada num tapete, apoiada numa parede. Enfim, de maneira confortável para o seu corpo no dia em que for praticar a respiração consciente. Isso significa que nem todo dia a posição em que se esteve ontem, será a melhor escolha para hoje.


Passo 02: começando a respiração consciente

Depois que você se posicionou, leve a mão esquerda ao coração e a direita na barriga. Com seus olhos fechados primeiro apenas perceba como você respira, sem tentar mudar nada. Sem julgar! Sinta! Sinta onde o ar está se expandindo dentro de você, se está fácil respirar pelo nariz, o tempo de cada respiração e como estão os seus batimentos cardíacos. Por quanto tempo? Pelo tempo que você se sentir bem observando e sentindo sua própria respiração.


Passo 03: respiração abdominal

Depois de reconhecer e aceitar o estado da sua respiração, vem o momento de diminuir o ritmo dessa respiração e aumentar o tempo de cada respiração. Para isso, leve agora as duas mãos sobre a sua barriga e aos poucos vai direcionando e percebendo o movimento sutil que a barriga faz quando você respira.


Dica: nessa etapa, às vezes, é mais fácil perceber o movimento da barriga durante a respiração quando apoiamos a mão próximo do estômago. Saiba que a barriga se move quando respiramos porque os diafragmas (músculos que dividem a caixa torácica dos órgãos digestivos) fazem movimento de expansão e retração quando os pulmões se enchem e se esvaziam.


Aos poucos comece a exalar por um tempo maior em que inalou. Relaxando cada vez mais os ombros e a língua. Permaneça nesse estado de consciência da respiração na barriga pelo tempo que isso lhe fizer bem. Lembre-se! Cada dia é um novo dia. Será cada vez mais agradável essa prática, quando não se tem expectativas de onde chegar e de como se sentir. Leve o seu sentir para sua respiração. Sem cobranças e expectativas.


Segundo Trimestre

Gestante sentada meditando

Nesse período, provavelmente, seu corpo terá mais disposição e energia. Pode ser que não haja tantos sintomas como enjoo, náusea, tontura, etc. Pode ser que nessa fase, praticar exercício físico e longas caminhadas seja bem fácil para você. Então, chegou o momento de diminuir o ritmo interno. Quando o corpo está explodindo de energia, nós podemos direcionar a mente para um lugar de maior calmaria, para evitar esgotamento físico.


Passo a Passo

Passo 01: posicionando-se

Como sugerido anteriormente, encontre a melhor posição pro seu corpo estar parado. Se tiver disposição para estar sentada, coloque uma almofada a baixo dos glúteos. Isso ajudará a descansar os músculos das costas e da zona lombar, pelo simples fato de elevar a altura dos quadris em relação aos joelhos. Ah! E se te dá câimbra estar com pernas cruzadas, pode deixa-las separadas.


Passo 02: respiração por narinas alternadas

Sugiro uma respiração que necessite de coordenação motora para aumentar a sua concentração. Então, primeiro, lembre-se do exercício do Primeiro Trimestre (começando a respiração consciente) de reconhecer como você está, como está sua respiração naturalmente. Somente depois disso, começamos o exercício da respiração por narinas alternadas.


Comece tapando a narina esquerda com o dedo indicador e médio da mão esquerda. Com olhos fechados comece a respirar somente pela narina direita. Sinta a sua inalação e sua exalação fluírem somente por essa narina esquerda. Aos poucos, pode levar a mão direita na barriga (próximo da altura do estômago) para que sutilmente você comece a sentir sua exalação mais longa que a inalação e o direcionamento da sua respiração para o abdômen. Depois de um tempo (aquele em que você se sentir bem fazendo isso) mude o lado e siga com o exercício. Termine com o exercício inicial, repousando os braços e reconhecendo como está sua respiração naturalmente.


Dica: sabe o símbolo da paz que fazemos com a mão? Aquele que deixamos em pé os dedos do meio e o indicador? Então, é com esse gesto que você tapará um lado do seu nariz - apenas deixando junto esses dedos que ficam em pé.


Terceiro Trimestre

Nesse período, é muito provável que você perceba um crescimento mais rápido da sua barriga. Em relação aos sintomas, pode ser que sinta dores nos quadris, na virilha e/ou na lombar, pernas e pés inchados, dificuldade ao respirar profundo, cansaço ao exercitar-se, azia e refluxo. Porque o útero está cada vez mais pesado devido ao crescimento do bebê e os órgãos digestivos estão ainda mais comprimidos para cima e para trás. Alguns hormônios começam a mudar/diminuir preparando o corpo para o parto. É possível ter dificuldades para dormir por causa do tamanho da barriga e maior vontade de urinar.

Gestante sentada sobre a bola concentrando com a técnica da respiração circular


Nessa fase a meditação pode ajudar muito. Principalmente, se você se sente mais ansiosa com a proximidade da chegada do bebê e com as expectativas da hora do parto. Até mesmo com as expectativas se já tem tudo pronto para receber seu bebê.




Passo a Passo

Passo 01: acomodando-se

Já não é possível mais ficar deitada de barriga pra cima num tapete de Yoga, porque o peso do útero pode pressionar os vasos sanguíneos que alimentam o seu bebê e suas pernas. Também pela possibilidade de causar dores na lombar. Também sentada com pernas cruzadas diretamente no tapete pode causar dores nos quadris e virilhas. Além da possibilidade de começar a ser difícil levantar do chão. E, agora?


O ideal é você encontrar a sua própria postura confortável para estar de acordo ao que sente em relação ao seu corpo. Que pode ser sentada sobre uma almofada alta ou um banquinho ou até mesmo sobre uma cadeira/poltrona.


Passo 02: respiração em duas etapas

Trazer pausa e coordenação a sua respiração ajuda na concentração e relaxamento. Nesse tipo de respiração, sugiro apoiar a mão esquerda ao coração e a mão direita na altura do estômago. Primeiro, fazer algumas respirações profundas soltando todo ar pela boca e relaxando os ombros. Depois de criar esse ambiente de pausa para você, com os olhos fechados comece a respirar somente pelo nariz.


Em seguida, vamos começar a respiração por duas etapas, ou seja, inala duas vezes e exala duas vezes.


Inalação:

Inala sentindo preencher/expandir um pouco a barriga.

Micro pausa.

Inala mais um pouco e sente preencher/expandir o peito.


Exalação:

Exala sentindo esvaziar o peito.

Micro pausa.

Exala tudo sentindo esvaziar a barriga.


Siga essa consciência de respiração pelo tempo que você se sentir bem. Quanto mais tempo praticar, comece a liberar a necessidade de saber se está fazendo certo ou errado, e traga a sensação de sentir esse ar que se move dentro de você.



Ao final você pode estar se perguntando:

- Ok. Entendi sobre a respiração, mas o que isso tem a ver com a meditação na gestação?


Eu te respondo.

- É, simples! A meditação é um estado de consciência, onde começamos nos acomodando, tomando consciência do estado do nosso corpo, da respiração e da mente, para que possamos começar a concentrar a mente se desapegando dos pensamentos através de exercícios de respiração que com o tempo de prática nos levam ao estado de calma, tranquilidade e relaxamento.


Quando a mente entra nesse estado e se desapega da necessidade de se envolver/escutar os pensamentos, o estado de meditação habita por completo o seu corpo. Com o tempo de prática você desenvolve os benefícios da meditação para o desenvolvimento do seu cérebro e produção dos hormônios da endorfina, dopamina e serotonina.


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